Lo stretching. Che fatica!

Hai fatto stretching? NO, OGGI NO.

Lo stretching non è sempre visto come una delle componenti più piacevoli di un allenamento.

Basti pensare al paradosso che spesso, sono maratoneti ed ultra-maratoneti ovvero persone abituate a sopportare la fatica, ad essere i primi a non farlo.

Quindi almeno se proprio dobbiamo fare stretching, cerchiamo di farlo in modo corretto ed utile.

C’eravamo lasciati nel precedente articolo con una domanda?

Il mio amico dice che lo stretching va fatto prima del riscaldamento con il muscolo freddo. Ha ragione?

No! Non ha ragione o meglio, potrebbe avere anche ragione ma bisogna fare i giusti distinguo.

Lo stretching a freddo, va fatto con una tensione minore e con tempi di applicazione più lunghi.

Questo perchè il beneficio di fare lo stretching a freddo è quello di indirizzare l’allungamento verso i tessuti connettivi ovvero, tendini, legamenti, capsule articolari, fasce superficiali e profonde ecc.

Infatti, la minor temperatura del muscolo fa si che esso risulti meno sensibile alla trazione di quanto sia da caldo, con la conseguenza che la tensione applicata viene “ammortizzata” in minor misura dalla fibra muscolare trasmettendosi di conseguenza, alla componente fasciale che si interfaccia con il muscolo stesso.

Il vostro amico quindi, ha ragione!

Se volete fare un esercizio di allungamento mirato ai tessuti connettivi, meglio farlo da freddo.

Questa però è solo una della facce della medaglie perchè bisogna anche dire che:

  1. lo stretching a freddo, è meno piacevole da fare.
  2. i tempi di applicazione devono essere lunghi (anche superiori ai 2′).
  3. un alternativa ad uno stretching così prolungato può essere la messa in tensione per circa 30″ ma ripetuta più volte
  4. in caso si opti per l’opzione descritta al punto 3, i tempi di rilascio dalla posizione in massimo allungamento devono essere superiori di almeno 3 volte rispetto al tempo impiegato per arrivare alla massima tensione. In pratica, se si arriva al massimo allungamento in 3″, il ritorno alla posizione normale dopo 30″ di tenuta, deve essere di 10″

Troppo facile

Sembrerebbe quindi, che al di là dell’attenzione che serve per una corretta esecuzione, sarebbe meglio fare lo stretching prima o comunque lontano dall’allenamento.

Tuttavia, oltre al fatto che per una corretta esecuzione serve un dispendio di tempo notevole, anche sull’aspetto concettuale bisogna sfatare alcuni luoghi comuni.

Il primo è che con lo stretching a freddo, come dicevo sopra eseguito per allungare i tessuti connettivi, si possa arrivare ad un reale allungamento degli stessi.

La parola ALLUNGARE, mal si accoppia ai tessuti connettivi.

Sulla rotula si inseriscono superiormente il tendine quadricipitale ed inferiormente il tendine rotuleo.

Possiamo parlare di mobilizzare una capsula articolare, un legamento o un disco inter-vertebrale ma l’idea di allungare ad esempio un tendine, è un concetto praticamente privo di fondamento.

Non credete quindi, a chi vi dice che un esercizio viene eseguito per allungare un tendine.

E’ stato ampiamente dimostrato che nel corso della vita, un tendine si può allungare al massimo del 3% della sua lunghezza.

Nel corso di una vita intera però!

E’ quindi plausibile, pensare di produrre un allungamento realmente tangibile con poche sedute di stretching?

Certo che no!

E allora perchè farlo a freddo?

Magari perchè il vostro allenatore, il vostro fisioterapista o il vostro preparatore fisico, vi hanno dato una precisa indicazione sull’utilità di questa modalità di esecuzione.

Obiettivi chiari.

La scelta dell’esercizio, i tempi di applicazione, le modalità di esecuzione e la tempistica dell’allenamento in cui inserire lo stretching in definitiva, dipendono da che cosa si vuole perseguire.

Esercizio di stretching passivo per la muscolatura della loggia posteriore della coscia e del polpaccio

E qui spesso, emergono le criticità perchè non sempre l’indicazione di fare stretching poggia su basi concrete, anzi.

Alcuni esempi di false credenze:

  • Faccio stretching durante il riscaldamento perchè mi aiuta ad aumentare la temperatura del muscolo; FALSO, è stato ampiamente dimostrato che  il suo utilizzo non aumenta la temperatura del muscolo.
  • Faccio stretching perchè mi aiuta a prevenire un infortunio. FALSO; non ci sono evidenze che ciò corrisponda al vero.
  • Faccio stretching perchè mi aiuta a smaltire la fatica. Anche questa è una credenza che si tramanda un pò come i rimedi della nonna ma come detto ad inizio del precedente articolo, non ha basi fondate.

Questi sono alcuni esempi tuttavia, a riguardo dell’ultimo punto di cui sopra, è opportuno approfondire alcuni aspetti essendo essi, importanti nella gestione dei mezzi di allenamento in particolare, nell’utilizzo del defaticamento.

L’importanza del defaticamento

Spessissimo succede di vedere atleti o semplici appassionati, fare stretching a fine allenamento perchè convinti che ciò aiuti a “smaltire le tossine” o a “smaltire l’acido lattico”.

Ora senza entrare in tecnicismi per spiegare nel dettaglio i meccanismi di produzione e smaltimento dell’acido lattico, è importante capire che per accelerare il recupero muscolare, è necessario aumentare la vascolarizzazione e l’attivazione dei meccanismi aerobici.

Con lo stretching, non facciamo ne l’uno ne l’altro per cui, se l’intento è di “togliersi la fatica dalle gambe”, tralasciate l’allungamento e fate un’ 8-10′ di corsa a bassissima intensità.

Se invece fate stretching perchè vi fa sentire bene, fatelo senza problemi perchè non ha effetti collaterali ma sappiate che aggiungete altro lavoro ed altra fatica al muscolo bersaglio, non la state togliendo!

In definitiva: devo fare stretching o non lo devo fare? cosa è meglio per me?

La mia personale risposta è SI. LO STRETCHING VA FATTO.

Nel modo e nel momento giusto.

Questo sarà il contenuto del prossimo articolo, un pò più tecnico, in cui vi mostrerò alcune applicazioni pratiche dello stretching, quando lo si può eseguire e quando lo si può fare in modalità PNF.

Vi darò inoltre qualche particolare informazione sull’incidenza che lo stretching ha sulla performance sportiva e sul rapporto lunghezza-tensione del muscolo.

Nel frattempo godetevi questo video che vi spiega in modo semplice, come funziona il principio dell’innervazione reciproca!

Se volete approfondire, visitate la nostra sezione video nella quale, troverete molti video dedicati allo STRETCHING,  e molto altro.

Alla prossima,

Andrea

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Andrea Benvenuti
 

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